Do you speak running ?

Vous êtes motivées, vous débutez et vous souhaitez tout connaître sur le running ! Alors, en grande débrouillarde que vous êtes, vous lisez des forums, des blogs, achetez peut-être même des livres. Mais il faut se rendre à l’évidence, à chaque fois vous vous dites : « Mais de quoi ils parlent ? » Et oui, le dialecte runneur peut faire peur : VMA, FCM, Aérobie (nous on connaît l’aérobic pas vrai ?!!). Bref, pour vous aider un peu, voici un abécédaire !

A

Aérobie (seuil d’)

C’est le seuil d’endurance, soit la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogène (c’est la forme de réserve du glucose et est stocké principalement dans le foie et les muscles à partir du glucose sanguin)

Allure

Non nous ne parlons pas de votre allure, votre style, mais bel est bien de l’allure de course ! Concrètement l’allure est la vitesse à laquelle une coureuse parcourt une distance donnée en un temps prédéfini. Exemple : une coureuse qui souhaite faire un 10km en 50min calera son allure à 5minutes/km. Il est primordial de s’habituer à connaitre son allure.

B

Bière

La « p’tite mousse » post entraînement ne permet pas de mieux récupérer, elle fait juste plaisir et détend après un bon entrainement !

Banane

C’est le fruit idéal du runneur, vous en trouverez d’ailleurs sur tous les ravitaillements de course. Des fibres pour le transit, du fer contre l’anémie, de la dopamine et de la vitamine C anti-stress et un effet coupe-faim immédiat.

Besson (Colette)

Athlète française qui en 1968 remporte la médaille d’or du 400 mètres lors des Jeux olympiques de Mexico. Elle a été la première marraine de La Parisienne en 1997.

C

Chaussures

C’est la base ! Pour une bonne pratique, il vous faut les chaussures adaptées. Mais êtes vous pronateur, neutre ou supinateur ? Kézako ? Aucune idée ?

-une foulée pronatrice use davantage la partie intérieure
-une foulée supinatrice use davantage la partie extérieure
-une foulée neutre ou universelle use davantage la partie centrale (cf. croquis associé ci-dessus). Un mauvais choix de chaussures provoquent les blessures, et oui tout part du pied ! Alors, renseignez-vous auprès de spécialistes.

Couches

Il est vrai que le running est le sport ou la matériel minimum est accessible ; une paire de running, un short et un tee short ! Si cela est vrai aux beaux jours, il est important, en automne/hiver, de respecter la règle des 3 couches sur le haut du corps.
1. La couche respirante : textile technique souvent moulant manches longues ou débardeur
2. la couche isolante : textile plus large aux matières aérées, légères et thermo-régulantes.
3. La couche protectrice : le coupe-vent idéal pour protéger du vent ou de la pluie.

Cardiofréquencemètre

Il permet de mesurer la fréquence cardiaque et d’optimiser son entrainement en contrôlant son effort à la pulsation près dans le but de mettre au point un programme affiné, vous informant en tant réel qu’elle allure vous devez adopter.

D

Diaphragme

Le diaphragme est un muscle situé entre le thorax et l’abdomen. Il se contracte lors de l’inspiration et se décontracte lors de l’expiration. C’est de ce muscle d’où peut venir le point de côté !  Dans ces cas là, expirez jusqu’a vider vos poumons en vous penchant vers l’avant. Renouvelez 3 à 6 fois l’exercice ! Chacun peut avoir sa méthode !

Dix kilomètres

Peut-être votre prochain objectif après la Parisienne ?

E

Elongation

Cela se produit quand le muscle a été étiré au-delà de ses possibilités normales d’élasticité, après un geste particulièrement brutal. Cela entraine une réaction inflammatoire mais sans rupture de la fibre contrairement au claquage. Elle est souvent dûe à un mauvais échauffement !

Endorphine

On l’appelle l’hormone du bonheur, elle est la drogue (légale !) du runneur. Elle procure une sensation de bien-être et de relaxation. En running ; il suffit de 30 minutes d’activité (effectuée entre 60 et 70% de ses capacités respiratoires (vous devez pouvoir tenir une conversation), pour en ressentir les premiers effets.

El Moutawakel (Nawal)

Athlète marocaine, elle a été médaille d’or du premier 400m haies féminin de l’histoire des Jeux Olympiques, à Los Angeles en 1984. Elle a été marraine de La Parisienne en 2006 !

F

Fractionné

Séance d’entraînement en endurance qui consiste à diviser son kilométrage total en plusieurs fractions. Ce qui permet de soutenir une allure intense. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse mais surtout cela permet de trouver et d’augmenter son allure.

Fartlek

Mot suédois d’origine, il signifie « vitesse de jeu », c’est un peu le précurseur de l’entraînement fractionné. Il se pratique en sous-bois, ce qui est plus agréable.

G

Glace

En cas de blessure (tendinites, Entorse, élongation,…) l’application de glace sur la zone douloureuse est un bon reflexe. Consulter tout de même un médecin si l’inflammation persiste.

H

Hydratation

Avant, pendant et après ! Il est primordial de rester bien hydraté pendant les séances de sport afin de limiter les blessures, crampes,… Penser à boire régulièrement par petites gorgées.

I

Intervalle training

C’est une méthode d’entraînement qui repose sur un principe : alternance du temps de travail / temps de récupération. Il se travaille en solo, à deux ou en groupe et le but est de se donner à 100% de ses capacités. Bénéfices ? Bruleurs de graisse et gain de muscle.

J

Jogging

Ancêtre du mot running le jogging est une activité physique consistant à courir à pied une certaine distance à un rythme moyennement soutenu. Le terme jogging est repris de l’anglais, où il désigne le fait de courir. Le terme joggeur désigne le pratiquant de cette activité. A noter que le premier magazine français de running, toujours dans les kiosque aujourd’hui, a été lancé en 1983 est se nomme Jogging International. Les pionners du running !

K

K Tape

Petite bandes de couleurs (rose, bleue,…) que l’on voit sur certains sportifs de haut niveau. Ces bandes ont un effet tonifiant sur les muscles, ils permettent le drainage au niveau lymphatique et limitent les blessures.

L

Lunettes de soleil

Elles vous seront indispensables aux beaux jours ! Achetez-en dans les magasins de sport, essayez-les, secouez la tête et vérifiez qu’elles ne glissent pas !

Loroupe (Tegla)

Ancienne recordwoman du marathon en 1998 et 1999, victorieuse deux fois du marathon de New York et de beaucoup d’autres marathons, elle a toujours milité et continue de militer pour la promotion de la femme dans son pays, le Kenya, où la pratique du sport continue d’être une affaire d’hommes.

M

Meneur d’allure

Coureurs portant souvent un drapeau et qui aiguillent sur l’allure à tenir sur certaine course tel que le marathon de Paris. On y trouve des meneurs d’allure 5h, 4h30, 4h, 3h30 ou 3h pour les plus rapide

Marathon

Grâal de beaucoup de coureurs à pied, le marathon est une épreuve sportive de course à pied qui se dispute généralement sur route sur une distance de 42,195 kilomètres. On retrouve le retrouve dans les plus grandes villes du monde : Paris, New York, Londres, Tokyo, Berlin,…

O

Organisation

En tant que femme active, il est important de bien s’organiser entre le travail, la famille, les enfants,… et se garder des moments pour soi. La course à pied est un excellent échappatoire, cela permet de s’aérer, se détendre, se vider la tête et de trouver son équilibre.

P

Performance

Même si au départ vous n’y pensez pas, vous verrez que votre âme de compétitrice reprendra rapidement le dessus ! Et si votre 1ère course c’est La Parisienne, la terminer sera déjà une belle perf’ !

Q

Quadriceps

Se sont les muscles situés à l’avant de la cuisse et le plus large est le muscle droit fémoral. C’est lui qui permet de lever le genou et, comme il est relié au bassin, de faire pivoter les hanches.

R

Récupération

C’est « l’entrainement invisible » comme on le dit dans le haut niveau ! Vous n’avez pas le même tems et les mêmes moyens qu’un sportif de haut niveau mais vous pouvez vous en inspirer ! Bon temps de sommeil (minimum 8h), une sieste après une sortie longue, une alimentation saine et équilibrée, deux litres d’eau par jour, massages, kiné, ostéopathe…

S

Switzer (Kathrine)

Première femme à participer officiellement à un marathon et à arriver au bout, celui de Boston en 1967. Elle s’est inscrite sous le nom K.V. Switzer, les organisateurs ont alors pensé qu’il s’agissait d’un homme. Elle nous a fait l’honneur de participer à notre 20ème édition !

Syndrome de l’essuie glace

C’est la blessure classique du coureur on l’appelle aussi la tendinite du genou. C’est quoi ? Une sensation de brulure sur la partie externe du genou et plus précisément sur le tenseur du fascia lata. Comment ça arrive ? Surentraînement, chaussures usagées, abus de côtes ou descentes. Ça se soigne ? oui il faut que cela soit pris à temps et soigné très sérieusement (repos, étirements, massages, anti-inflammatoires …)

Soutien gorge (de sport)

Cela semble peut être idiot mais nous ne manquerons jamais de rappeler l’importance de porter une brassière ou soutien gorge de sport. Il est primordial que votre poitrine soit maintenue correctement à chaque foulée pour éviter toute distension mammaire.

T

Tendinite

la tendinite est une inflammation du tendon. On retrouve beaucoup de tendinite du tendon d’Achille chez le coureur. Ces tendinites peuvent être causées par de mauvaises chaussures, un entrainement trop intensif ou mal réalisé… Le meilleur moyen de résoudre ce problème est d’observer une phase de repos.

U

Urines

Il est primordial qu’elles soient toujours claires d’où l’importance de bien vous hydrater !

V

VO2Max (volume d’oxygène maximum)

C’est le seuil maximal concernant la dépense physique. Au-delà de ce palier, vos poumons ne sont plus capables de répondre à la demande en oxygène de votre organisme. En d’autres termes, la VO2Max est votre vitesse maximale.

VMA (vitesse maximale d’aérobie)

vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. C’est à dire que le sportif court à son maximum, ce qui consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allure ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur.

W

Waitz (Grete)

Une figure du marathon féminin. De 1978 à 1988 elle a remporté à neuf reprises le célèbre marathon de New York. Elle milite pour le sport santé.

Y

Yoga

Il est un très bon complément au running. D’une part, sur le corps : agilité, amplitude des mouvements, renforcement musculaire mais aussi sur le mental : plus concentré, moins stressé. Le yoga est l’activité de récupération parfaite pour les coureurs. Il soulage la douleur et la tension dans vos muscles les plus sollicités et rétabli votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez mieux courir lors de votre prochaine sortie.

Z

Zatopek (Emile)

D’origine Tchèque, c’est un spéciale des courses de fond, du 5000m et du marathon. Il totalise 5 médailles dont 4 titres Olympiques. il a également battu 18 records du monde sur des distances variées, devenant le seul homme à détenir simultanément 8 records du monde différents. En septembre 1951, il réalise la prouesse de battre en une seule course 4 records du monde différent. Considéré comme l’un des plus grands coureurs de tous les temps, il a marqué les esprits à la suite de son triplé historique lors des Jeux olympiques d’Helsinki où il a remporté successivement le 10 000 mètres, le 5 000 mètres et le marathon — distance qu’il courait pour la première fois.

Source : le dico du running, coachs La Parisienne