L’alimentation fait partie de la préparation. Elle est primordiale et il est très important de bien manger afin d’être en forme pour sa course. Mais il ne suffit pas de bien manger uniquement la veille et le jour J. Une bonne alimentation quotidienne vous permettra d’être plus performante dans vos entrainements et donc dans votre course.
La règle des 3 tiers n’est pas anodine !
Prenez votre assiette et coupez-la en 3 (façon de parler hein…) : 1 tiers de féculents + 1 tiers de légumes + 1 tiers de protéines ! En dessert, on n’oublie pas les fruits, pleins de vitamines et de bon sucre !
Un exemple type de repas pour vous éclairer : 1 portion de quinoa + 1 portion de brocolis + 100 à 130g de poulet ! Agrémentez le tout d’huile d’olive, de sel, de poivre, et d’autant d’épices que vous le souhaitez ! En dessert, un fromage blanc et une orange feront parfaitement l’affaire.
Pour les féculents, vous pouvez alterner avec du riz, des pâtes au blé complet ou des pommes de terre. Niveau légumes, on varie et on privilégie ceux de saison ! En ce moment c’est asperges, artichauts, carottes, épinards, betteraves … Enfin, côté protéines, on privilégie les viandes maigres comme le veau ou le poulet, les poissons blancs comme le cabillaud ou le merlan, et les oeufs. Bien évidemment, on peut manger une à deux fois par semaine du saumon ou un bon steak de bœuf. Et bien sûr les filles, on a le droit de s’octroyer des petits plaisirs de temps en temps. Avouez qu’il est difficile de se passer de son petit carré de chocolat (noir de préférence) avec son café du midi ;).
La veille de la course
Privilégiez les sucres lents, plus digestes et qui s’assimilent plus lentement par le corps donc restent plus longtemps. Résultat ? Plein d’énergie pour courir ! N’hésitez donc pas à faire le plein de glucides ce soir-là ! Mais attention tout de même aux aliments qui les accompagneront (oui oui, on vous voit venir avec votre grosse plâtrée de pâtes carbo pleine de crème, de lardons et de fromage ;)). Vous pouvez donc les accompagner de légumes cuits, à la vapeur de préférence. Evitez les crudités, elles pourront vous donner des ballonnements, et ce n’est pas l’objectif la veille de sa course. Et on n’oublie pas les protéines ! Une escalope de poulet ou du poisson blanc seront parfaits ! Et ce soir-là, on dit non à la bonne pâtisserie de la voisine, elle risquerait de vous plomber l’estomac… En dessert on se fait plaisir avec une bonne salade de fruits frais !
Le jour J
Très important : ne pas manger trop et minimum 3h avant le départ de la course. Pourquoi ? Tout simplement pour ne pas se sentir lourde et avoir des douleurs d’estomac et intestinales… Ce qu’on vous conseille : 2 tranches de pain OU un bol de muesli (MAISON attention, sinon trop sucré), un peu de lipides comme du beurre ou du beurre de cacahuètes (notre péché mignon…), avec une lichette de confiture ou de miel. Côté protéines, un œuf ou un fromage blanc allégé feront parfaitement l’affaire !
Attention, si vous ne digérez pas bien le lactose, privilégiez des laits ou yaourts végétaux. Pour la boisson, prenez un grand verre d’eau, un thé ou un café si vous le digérez bien. Enfin, la cerise sur le gâteau : une compote sans sucre ajouté ou une banane bien mûre ! Parce que oui, les fruits frais c’est bon, mais si vous avez l’estomac fragile, on évite car ce n’est pas très digeste.
L’heure du départ approche… Vous avez bien tout ? Bouteille d’eau ? Petite barre de céréales ou banane en cas de coup de mou ? Parfait, vous êtes prête à partir !
