Le gainage pour performer

Dans la tête de beaucoup de filles gainage = planche = abdos saillants mais rien à voir avec le running. Ce serait oublier que le gainage sert aussi et surtout à courir plus vite et éviter de se blesser. Cela vaut donc la peine d’y consacrer un peu de temps !

Concrètement le gainage vise à renforcer les muscles du haut du corps. « Oui mais moi je ne cours pas sur les mains mais avec mes pieds ! » … Grossière erreur ! En dynamisant et en renforçant le dos et les abdos, on évite les problèmes de tassement des vertèbres souvent source de douleurs et d’arrêt de l’entraînement, on affine sa silhouette et qui dit silhouette affinée dit foulée allégée, et pour finir cela donne une foulée plus tonique et efficace.

Parmi les exercices les plus simples et les plus connus de gainage, la planche est souvent la bête noire des débutantes, souvent uniquement parce qu’elles veulent là aussi aller trop vite. On commence doucement 30’, puis 45’, une minute et plus encore mais en prenant son temps et en cherchant pas à imiter les pros de Cross fit et si vous ne tenez que 20’, pas de stress, les progrès arriveront très vite ! On n’oublie jamais de bien contracter les abdominaux pendant toute la posture et de veiller à avoir un dos parfaitement droit. Si vous n’avez pas de miroir, filmez-vous ou demandez à une personne de prendre une photo. C’est très important de bien maîtriser la posture pour éviter d’être totalement contre-productif. On peut ensuite varier les plaisirs avec la planche sur les côtés et même à l’envers, le torse tourné vers le plafond ou le ciel, sur les coudes pliés. La respiration est capitale dans ce type d’exercice, c’est une séance de gainage, pas une séance de plongée en apnée !

Autre exercice très connu et diablement efficace, la chaise ! Le dos contre un mur ou un arbre en extérieur, on fait semblant de s’asseoir dans le vide. Jambes légèrement écartées ou serrées, c’est vous qui voyez et qui choisissez au début la position dans laquelle vous êtes la plus à l’aise. Et vous tenez… tenez le plus longtemps que vous pouvez. Vous n’oubliez pas de lancer le chrono pour avoir un temps de référence. L’idée est simple : pendant une semaine vous restez sur ce temps de référence puis vous augmentez un peu la semaine suivante. 10’ par 10’, vous allez progresser et vos cuisses se renforcer. Les enfants adorent se joindre à ce genre de défi, n’hésitez pas à lancer un concours !

La séance idéale dure en réalité peu de temps et peut se caser à tout moment de la journée, pas forcément à la fin de la séance d’entraînement running. Le secret c’est la régularité alors il ne faut pas hésiter à programmer une alerte sur son portable pour ne pas oublier. Une minute par posture de planche, une minute de chaise, 5 minutes la séance est faite ! Alors aucune excuse pour la zapper et l’été est la meilleure saison pour commencer.

Cécile Bertin

On se retrouve sur mes réseaux?

Mon site

Mon Instagram

Mon Twitter