Nokia vous propose son plan d’entraînement !

Et c’est parti pour le show… C’est le premier pas qui compte : le mois dernier, nous avons vu ensemble comment reprendre l’exercice après une longue période d’inactivité. Aujourd’hui, à quasiment 14 semaines de la course, il est temps de passer à quelque chose de plus concret. Nous vous proposons un plan d’entraînement tout en douceur, pour arriver au jour J avec assurance et sérénité.

Les entraînements sont divisés en deux segments : effort et récupération. Idéalement, entraînez-vous une fois le weekend, et deux à trois fois par semaine. Chaque entraînement doit également être répété un certain nombre de fois. Vous pouvez faire précéder chaque session d’un échauffement, comme cinq minutes de marche.

Quelques rappels

Avant tout, il vous faut une paire de chaussures adaptées pour la course urbaine. Hydratez-vous régulièrement, et surtout, ne forcez jamais. Vous trouverez du plaisir à courir si vous maîtrisez votre allure. Dès le début, il est important de contrôler et fluidifier votre respiration (en inspirant et en soufflant avec le ventre et thorax).

Le soutien moral est très précieux pendant la course : si votre agenda le permet, n’hésitez pas à courir à plusieurs. Vous pouvez aussi utiliser la fonction Classement de l’application gratuite Nokia Health Mate : elle vous permet d’inviter vos proches et d’entrer en compétition amicale avec eux, tout en comptant vos pas grâce à votre téléphone.

Plan d’entraînement en 12 semaines

Semaine 1
Effort : 3 minutes de course
Récupération : 2 minutes de marche active
Durée : à répéter 6 fois – Durée totale : 30 minutes
◊ Conseil: ne cherchez pas à aller trop vite. L’idée est d’associer marche et course pour vous faire réaliser un effort pendant 30 minutes. Trouvez une allure confortable pour ne pas vous retrouver à bout de souffle.

Semaine 2
◊ Comme pour la semaine 1, mais avec 9 répétitions au lieu de 6 pour une durée totale de 45 minutes.

Semaine 3
 Effort : 3 minutes 30 de course
Récupération : 1 minute 30 de marche active
Durée : à répéter 7 fois – Durée totale : 35 minutes.
Conseil: Restez toujours sur une allure qui ne vous essouffle pas trop après chaque période courue.

Semaine 4
Effort : 4 minutes de course
Récupération : 2 minutes de marche active
Durée : à répéter 7 fois -Durée totale : 35 minutes

Semaine 5
Effort : 5 minutes de course
Récupération : 2 minutes de marche active
Durée : à répéter 6 fois – Durée totale : 42 minutes.

Semaine 6
Effort : 8 minutes de course
Récupération : 2 minutes de marche active
Durée : à répéter 4 fois – Durée totale : 40 minutes

Semaine 7
Effort : 15 minutes de course
Récupération : 3 minutes de marche active
Durée : à répéter 2 fois – Durée totale : 36 minutes.
◊ Conseil : enchaînez course et marche (avec leur répétition) à la suite pour cette session.

Semaine 8
Effort : 35 minutes de course
Récupération : 2 minutes de marche active
Durée : Modulez l’intensité de la course pour être à l’aise. Durée totale : 37 minutes.

Semaine 9
Effort : 10 minutes de course
Récupération : 1 minutes de marche active
Durée : à répéter 4 fois – Durée totale : 44 minutes.

Semaine 10
Effort : 10 minutes de course
Récupération : 1 minute de marche active
Durée : à répéter 4 fois – Durée totale : 44 minutes.

Semaine 11
Effort : 20 minutes de course
Récupération : 2 minutes de marche active
Durée : à répéter 2 fois – Durée totale : 44 minutes.

Semaine 12
Effort : 15 minutes de course
Récupération : 1 minute de marche active
Durée : à répéter 3 fois – Durée totale : 48 minutes.

Repas de championne

Pendant ces semaines d’entraînement, n’oubliez pas de bien vous nourrir. Ne ratez aucun repas et asseyez-vous pour savourer votre temps de pause, même si vous n’avez que le temps de manger un sandwich — qui pourra être complété d’un produit laitier ou d’un fruit.

Votre entraînement n’est pas le bon moment pour un régime amaigrissant : remettez-le à plus tard, sous peine d’être fatiguée pendant la course.

Buvez beaucoup, avec la couleur de vos urines pour repère (elles doivent être claires). Les féculents sont vos amis : ils donneront à vos muscles de l’énergie de réserve. Enfin, ne négligez pas les petits plaisirs : deux carrés de chocolat en fin de repas peuvent vous redonner le moral jusqu’au grand jour !