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nutrition sportive au quotidien
Fiche conseil santé
Fiche conseil proposée par Dominique Poulain, nutritionniste du sport
Dominique POULAIN, nutritionniste du sport propose quelques conseils adaptés à la femme sportive.
Pour en savoir plus, vous pouvez la rencontrer dans son cabinet à Boulogne.
La
nutrition sportive au quotidien
Règles générales du bien manger
Bien sûr, chacune d’entre vous est unique et différente devant ce qu’elle mange, avec ses impératifs professionnels et familiaux ; mais, il existe quelques règles générales du bien manger et du bien boire. Le cap à maintenir est celui du bon équilibre alimentaire sur la semaine. Comme aucun aliment n’apporte à lui seul, ce dont vous avez besoin, la meilleure solution est de manger de tout un peu, et de peu assez, au fil des jours et des kilomètres. Le marché de
la sportive au quotidien Pendant toute la période d’entraînement,
la nutrition, c’est comme le sport, il faut bien respecter certains
conseils pour être au top. Cette qualité alimentaire aura
toute son importance pour préparer et maintenir en forme votre
corps durant ces prochains mois.
Les points de repère dans l' assiette
: Couleurs et Harmonies Les apports alimentaires doivent être consommés en
4 repas régulièrement répartis de façon à maintenir
un bon niveau énergétique et qualitatif tout au long de
la journée. Le petit déjeuner, le plein d' énergie Ce repas est capital, pris dès le saut du lit ou un peu plus tard,
en début de matinée. Il doit apporter au moins 25% de la
ration calorique de la journée, donc pas trop d' excuse pour justifier
son éviction.
D' une manière concrète, il se compose de :
- Produit laitier ( Lait ½ écrémé, yaourt,
fromage blanc, faisselle... )
-
Féculents ( du vrai pain de boulanger, céréales...
)
- Fruit frais ou jus de fruit maison
-
Et pour agrémenter un peu de confiture ou de beurre Le déjeuner et le dîner Ces deux repas ont des structures assez semblables. Ils doivent
s' articuler et se compléter mutuellement.
Ces deux repas se composent : - Viande, Poisson, R uf ou jambon
- Légumes et féculents ( pâtes, Riz, Pommes
de terre, Légumes secs… ) en alternance
- 1 produit laitier à chaque repas ( Laitage ou Fromage
mais Evitez de consommer plus d' 1 fromage par jour )
- Au moins 1 crudité par repas servie en entrée
( Salade de tomates, Concombre à la crème& )
ET / OU en dessert ( Poire, Carpaccio d' ananas & )
- Pain
- Matières grasses ( Huile, Beurre, Crème fraîche … )
- Eau
Si vous faites du sport à l' heure du déjeuner Prévoyez toujours un moment pour la consommation du déjeuner
après l’entraînement. C’est important
pour bien récupérer et poursuivre votre journée
sans fatigue. Vous pouvez alors regrouper sous une même
préparation ( Salade composée ou sandwich, laitage
et fruit )
La collation – Goûter : de
la Qualité Un vrai goûter, pris assise, et non pas debout à côté de
la porte du réfrigérateur ou du distributeur, peut
se justifier. Posez-vous et ne culpabilisez pas. Ce goûter
contribuera simplement à l' équilibre global de
votre alimentation de la journée.
Savourez une belle tartine de pain avec un peu de confiture ou
une barre de chocolat, ou un laitage accompagné d' un
fruit. Pensez à vous réhydrater.
L' eau : la seule boisson indispensable Avant, Pendant, Après l’entraînement
Le muscle n’est pas un moteur très rentable, car
il produit surtout de la chaleur. Il faut donc l’éliminer
pour garder son corps à une température proche
de 37°C. Pour cela, boire et encore boire de… l’eau,
qui agira comme un liquide de refroidissement.
Restons attentives aux boissons dites désaltérantes
comme les sodas ou les jus de fruits du commerce qui contiennent
beaucoup trop de sucre. Seule l' eau reste la boisson intéressante
et nécessaire à notre organisme, tout au long de
la journée
Un petit truc pour contrôler vos apports
hydriques : la couleur de vos urines. Elles doivent
toujours être claires ; si elles sont foncées,
concentrées, attrapez votre bouteille& d'
eau, bien sûr.
Le questionnaire diététique Seul un questionnaire approfondi par un
diététicien,
se basant sur vos habitudes, préférences
alimentaires et limites budgétaires, permettra
de définir des conseils adaptés et
de déceler d'éventuelles carences
nutritionnelles.
La première règle sera de respecter
votre personnalité, votre rythme de vie,
les exigences nutritionnelles liées à votre
pratique sportive & et vos besoins de gourmandise.En attendant, consacrez un petit moment à vos
commissions chez la marchande de quatre-saisons
pour préparer les plaisirs de la table,
rester en forme, et préparer votre sortie
' parisienne '
A lire ! Dominique Poulain, Les meilleurs recettes
pour être en forme, Flammarion
Nutrition du sport
16 bvd Jean Jaurès -
92100 Boulogne Billancourt
Tel
: 06.87.30.60.08
Email : diet.poulain@gmail.com
