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Fiche conseil santé
Fiche conseil proposée par David PATROS
Par David Patros, Masseur-Kinésithérapeute (Rééducation en traumatologie du sport - réadaptation sur terrain, gymnastique hypopressive). Où consulter ?
Travail de pied : pour quoi faire ?
Véritables gammes du coureur, le travail de pied présente bien des avantages, amélioration du rendement musculaire, prévention des blessures et du coup plaisir accru !
En quoi cela consiste ? Il s’agit de décomposer les différentes phases de la course et de les travailler spécifiquement afin de développer la force et la coordination des muscles mis en jeux. Tout les exercices nécessitent un échauffement préalable d’une quinzaine de minutes de footing et sont réaliser à 3 reprises sur 20 mètres pour les débutants
Conseil n° 1- marche « talon-pointe »
(à réaliser pieds nus idéalement) But : développer la force des muscles du pied et de la jambe participant à la propulsion Exercice : marcher en « attaquant » le sol par le talon, dérouler la voûte plantaire et finir en montant sur la pointe du pied. Consigne : garder le genou tendu de l’attaque du talon à la montée sur pointe
Conseil n° 2 - rebonds pieds joints
Buts : développer la force pliométrique des muscles du pied et de la jambe Exercice : Pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, sautiller en avançant doucement sans poser les talons au sol. Consigne : garder les genoux les plus tendus possible
Conseil n° 3 - Montée de genoux
But : Travail de l’appui avec un genou haut Exercice : En trottinant, monter successivement les genoux en gardant la jambe d’appui tendue et les épaules engagées vers l’avant. Consigne : garder votre alignement, la jambe au sol et le tronc doivent rester sur une même ligne.
Conseil n° 4 - Talons-fesses
But : solliciter et renforcement les muscles ischio-jambiers situés à la face postérieure de la cuisse. Exercice : En trottinant, amener alternativement les talons au contact des fesses de manière rythmées et rapide, conserver la qualité de vos appuis, les talons ne touchent pas le sol. Consigne : Garder le bassin bien placé sans cambrer la région lombaire.
Conseil n° 5 - Accélération progressive
But : Intégrer les schémas moteurs développés dans les exercices précédents dans la course. Exercice : Réaliser des accélérations sur une centaine de mètres en vous focalisant sur le relâchement et la qualité de vos appuis Consigne : Privilégié la qualité d’exécution à la vitesse de déplacement.
L’aisance est désormais à portée de pied ! Bonne séance.
