Cinq exercices pour brûler des calories

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Fiche conseil entraînement

Fiche conseil proposée par Runner's World

RUNNER'S WORLD, le n°1 mondial du running est arrivé en France et propose ses conseils aux Parisiennes. Voilà enfin un magazine spécialisé au ton léger qui va vous donner envie de courir toute l’année.

5 exercices pour brûler des calories

La Méthode Runner’s World, 5 exercices pour bruler les calories. Attention : toujours faire un échauffement d’au moins 5 minutes ainsi qu’un retour au calme de la même durée pour chacun des exercices suivant.
1. Les accélérations de Joe Vigil Ryan Shay, ancien champion de l’équipe américaine de marathon (2004) et de semi-marathon (2003 et 2004), a retenu les exercices suivant de son coach Joe Vigil. « C’est fait pour jouer sur la coordination des jambes et la vitesse en général » annonce-t-il. Cet exercice comporte aussi un bonus non négligeable : un maximum de calories brûlées en un minimum de temps ! • Rendez-vous sur le stade le plus proche avec une piste d’athlétisme (400 m) ou bien trouvez un endroit plat ou vous pourrez marquer 100 mètres et ensuite de nouvelles marques tous les 10 mètres et ce, jusqu’à 200 mètres.
• Courrez le premier 100 mètres à une allure aussi rapide que si vous courriez un 1500 m. Notez votre chrono. Récupérez en marchant jusqu’au point de départ. • Courrez maintenant 110 mètres un peu plus vite que si vous courriez un 1500 m de manière à ce que votre chrono soit juste d’une seconde supplémentaire à votre temps sur l’exercice précédent. Récupérez de la même manière. • Recommencez sur 120 mètres en courant encore plus vite, de manière à ce que votre chrono soit de deux secondes supplémentaires. Récupérez toujours de la même manière. • Continuez ainsi jusqu’à la ligne des 200 mètres en comptant que votre chrono doit être supérieur à 10 secondes à votre premier temps sur 100 mètres. Estimation des calories brûlées : 340* * Les calories brûlées estimées tout au long de cet article sont calculées pour un coureur de 68 Kg qui parcours 10 Km en 50 minutes, avec échauffement et récupération inclus.
2. Les sprints en côtes de Brad Hudson Ancien marathonien de haut niveau (record personnel à 2:13) devenu depuis entraîneur d’un club de course à pied à Boulder, Colorado, Brad Hudson aime les sprints en côtes. Il les aime tellement qu’il en met partout dans les exercices et les entraînements qu’il prodigue à ses athlètes. « C’est encore ce qu’il y a de mieux pour développer sa puissance en course à pied » témoigne-t-il. Courir en côte permet également de brûler beaucoup de calories à une vitesse plus grande que sur du plat. L’exercice suivant mélange ainsi sprint en côte et allure d’un 10 Km. • Courrez 2 X 1500 m à une allure de 10 Km, mais arrêtez-vous à la fin du premier kilomètre pour effectuer au moins 3 minutes de jogging tranquille.
• Sprintez pendant 20 secondes dans une côte à votre vitesse maximale (sans oublier de respirer !). Puis, reprenez votre souffle en courant plus tranquillement sur du plat ou en redescendant afin de récupérer sur au moins 2 minutes. Réalisez au moins cinq sprint de côte de cette manière. Estimation des calories brûlées : 466 calories
3. La préparation pour un 10 Km de Matt Centrowitz Entraîneur de l’équipe d’athlétisme sur piste et sur route de l’American University à Washington et ancien recordman américain du 5000 mètres, Matt Centrowitz croit dur comme fer aux bienfaits des simulations d’épreuve réelles à l’entraînement. Voici d’ailleurs un exercice typique qu’il recommande pour préparer un 10 Km et brûler au passage un maximum de calories. • Courrez sur 800 mètres à peu près 20 secondes plus vite que votre allure idéale sur 10 Km. Par exemple, si vous voulez faire 5 minutes au Km sur une course de 10 Km (votre temps : 50 min), cherchez à réalisez ici un temps de 3’40’’ sur le 800 mètres. Marchez ou trottez lentement pendant 2 ou 3 minutes pour récupérer.
• Répétez encore sur 800 mètres mais maintenant à peu près 10 secondes plus vite que votre allure idéale et visée sur 10 Km. Marchez ou trottez de la même manière pour récupérer. • Répétez maintenant sur 3000 mètres à votre allure idéale de 10 Km. Marchez ou trottez de la même manière pour récupérer. • Courrez pour encore une fois sur 800 mètres 10 secondes plus vite que votre allure idéale et visée sur 10 Km. Marchez ou trottez de la même manière pour récupérer. • Courrez une dernière fois sur 800 mètres 20 secondes plus vite que votre allure idéale et visée sur 10 Km. Marchez ou trottez pour récupérer. Estimation des calories brûlées : 520 calories
4. Le Fartlek de Steve Moneghetti Steve Moneghetti, quatre fois sélectionné en équipe olympique Australienne pour le marathon, a développé un exercice de fartlek unique mais aujourd’hui utilisé par ZAP Fitness, une équipe de course à pied de niveau national basée en Caroline du Nord. Le coach de ZAP Fitness, Pete Rea partage d’ailleurs cette vision de l’entraînement qui consiste à alterner entre des accélérations et des moments plus calmes afin de brûler là encore le plus de calories possible. • Courrez deux séries de 90 secondes à fond (entre 3 à 6 secondes plus vite au Km que votre vitesse de course sur 10 Km) puis 90 secondes plus faciles (30 secondes au Km plus lente que votre vitesse de course sur 10 Km).
• Courrez ensuite 4 séries de 60 secondes très vite et 60 secondes plus lentes. • Répétez ensuite avec 4 séries de 30 secondes très vite et 30 secondes plus lentes. • Même chose avec 4 séries de 15 secondes très vite et 15 secondes plus lentes. Estimation des calories brûlées : 400 calories
5. Le Finish en force de Greg McMillan Aujourd’hui entraîneur principal de sa propre structure, la Running Company à Flagstaff, Arizona, Greg McMillan a pratiqué cet entraînement depuis ses premiers jours de coureurs de cross en tant que lycéen. « L’exercice est tout à fait grisant et ne demande presque pas de récupération » admet-il en souriant. Il ajoute : « Vous ne sentirez donc pas de fatigue en plus lors de votre prochain entraînement ». Dès lors, vous pouvez utiliser cet entraînement au Finish en force pour vous débarrasser d’autres calories superflues pendant n’importe lequel de vos entraînements courts ou longs.
• Trouvez une distance de course à pied qui vous semble correspondre à votre niveau, votre état de forme, votre envie du moment et votre but. Parcourez cette distance sur un rythme agréable et facile à soutenir, mais accélérez sur les derniers 5 Km comme si vous étiez en compétition de 5 Km. C’est simple mais efficace ! Estimation des calories brûlées : 490 calories pour une sortie de 30 minutes (sans compter l’échauffement et la récupération par un retour au calme).