Les blessures de débutants

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Fiche conseil entraînement

Fiche conseil proposee par Runner's World

RUNNER'S WORLD, le n°1 mondial du running est arrivé en France et propose ses conseils aux Parisiennes. Voilà enfin un magazine spécialisé au ton léger qui va vous donner envie de courir toute l’année.

Les blessures de debutants

Voici comment éviter et se débarrasser des blessures les plus courantes chez les débutants.
Les problèmes de rotule Où est-ce que ça fait mal ? La douleur se situe sur le devant du genou, au niveau du tendon qui relie la rotule aux quadriceps. Comment l’éviter ? En renforçant les quadriceps. Le plus simple ? Faite « la chaise » (sans chaise !) le long d’un mur. C’est un exercice qui ne nécessite aucun matériel. Dos contre le mur, pliez les membres inférieurs et descendez lentement jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 60°. Tenez la position une trentaine de secondes. Faites deux séries de 10 répétitions.
Comment la soigner ? À l’apparition des premières douleurs ou au moindre inconfort, appliquez de la glace sur le genou après l’entraînement, courez moins longtemps et évitez les terrains vallonnés. Si la douleur persiste malgré tout, le mieux reste quand même de consulter un médecin. « Il vous orientera sans doute vers d’autres activités, moins traumatisantes pour l’articulation, comme la natation, le vélo ou toute autre discipline sans impact sur les genoux » témoigne Vonda Wright, chirurgien orthopédiste à l’UPMC Center for Sports Medicine de Pittsburgh, en Pennsylvanie.
La périostite Où est-ce que ça fait mal ? Sur le devant de la jambe, au niveau du tibia. La douleur est généralement localisée.
Comment l’éviter ? Il faut augmenter le nombre de kilomètres parcourus de façon progressive, changer de chaussures régulièrement et pratiquer systématiquement quelques étirements des mollets à la fin des séances. Privilégiez les terrains souples et ne négligez pas le renforcement musculaire des mollets. C’est la seule façon de soulager un peu la face avant de la jambe, qui devra fournir un effort plus important lors de la flexion du pied si les mollets ne sont pas assez forts. Il existe un petit exercice très simple à réaliser régulièrement pour renforcer les mollets : asseyez-vous sur une chaise, placez une chaussette remplie de pièces de monnaie sur le dessus du pied en flexion, levez et descendez le pied 20 fois, puis changez de pied.
Comment se soigner ? Arrêtez la course pendant trois jours et remplacez-la par d’autres activités cardio-vasculaires. Commencez par appliquer de la glace et, si la douleur persiste, consultez un médecin.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale Où est-ce que ça fait mal ? La douleur est intense sur la face externe du genou. L’irritation de la bandelette ilio-tibiale (qui relie la hanche au tibia en passant par le genou) est due à la répétition du mouvement de flexion/extension.
Comment l’éviter ? Il faut garder les muscles qui courent le long de la bandelette ilio-tibiale (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) les plus souples possible. Pour cela, il existe quelques exercices simples à réaliser. L’utilisation d’un cylindre est une excellente idée, car c’est efficace. Allongé sur le côté, placez le cylindre sous le genou et soulevez-vous en vous appuyant sur votre avant-bras. Faites doucement rouler le cylindre du genou jusqu’à la hanche. Vous pouvez sentir une légère douleur, c’est normal. Comment la soigner ? Massez la zone douloureuse avec de la glace et remplacez la course par d’autres activités pendant quelques jours.