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Fiche conseil santé
Fiche Conseil proposée par Naturalia
Rédaction: Véronique Rousseau, professeur de sport, diététicienne INSEP
s'entrainer et bien manger
Top départ pour La Parisienne
Pour un entraînement progressif et régulier, Naturalia vous aide à respecter des plans alimentaires et hydriques pour être au meilleur de votre forme le jour du départ.
Chaque jour, vous allez optimiser votre performance en alliant une alimentation personnalisée à un entraînement adapté. Les conseils de Renaud LONGUEVRE Renaud LONGUEVRE, entraîneur national d’athlétisme, propose trois semaines de préparation physique pour La Parisienne en alternant course et marche. Le but étant de finir un parcours de course à pied sans marcher et sans se préoccuper de la vitesse de course :
1ère semaine
- Séance 1 : 5' course 10' marche 5' course 10' marche
- Séance 2 : 7'30 course 7'30 marche 7'30 course 7'30 marche
■ Allongez progressivement la durée de vos sorties. Une fois le seuil des 45 minutes atteint, privilégiez l’augmentation des distances plutôt qu’une augmentation du temps de course. Pour courir 6 Km sans s'arrêter il faut être capable de courir à peu près 45 minutes. ■ Faites le point sur vos habitudes alimentaires, en terme de qualité, quantité, diversité et répartition des aliments et tenez compte de votre apport en eau.
Ayez les bons repères de consommation pour la reprise de l’entraînement
■ 3 portions de fruits frais par jour, crus de préférence, par exemple : 2-3 abricots, 2 figues, 250g de fraises, 1 petite mangue, 1 pêche, ½ melon, 20 cerises…
■ 2 grosses portions de légumes cuits par jour, par exemple : courgettes, aubergines, poivrons, haricots verts, tomates…, et au moins 1 petite assiette de crudités (carottes, concombre, radis, salade, tomates…) assaisonnées avec une huile de qualité comme l’huile de colza de première pression à froid, qui est la seule huile ayant un bon rapport oméga 6 sur oméga 3.
Remarques
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres nécessaires à l’organisme. Riches en eau, pauvres en calories, les légumes peuvent être consommés en abondance…en surveillant sérieusement l’adjonction de matières grasses à la préparation. Optez pour des fruits et légumes bios qui garantissent une meilleure valeur nutritionnelle, une absence de pesticides et un apport en minéraux et antioxydants. Une alimentation équilibrée composée de fruits et légumes est très importante. L’agriculture biologique montre que la qualité est plus importante que la quantité, les fruits et légumes bios sont à privilégier pour leur plus grande richesse en micro-nutriments essentiels. Pour en savoir plus sur les vitamines et minéraux antioxydants
■ 1 portion de féculents (pain, riz, pâte, blé, quinoa, pomme de terre, orge mondée.), ou légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche, pois cassé …) à chacun des 3 repas. La quantité est à moduler en fonction de l’énergie dépensée. Si vous vous entraînez, consommez 1/3 d’assiette de féculents accompagné de 2/3 de légumes cuits. En revanche, en période de repos, la proportion à respecter est : ¼ d’assiette de féculents ou un morceau de pain de 60 g et ¾ de légumes cuits. Gérer la quantité de pain avec celle des autres féculents. Manger au minimum 2 fois par semaine des légumes secs.
■ Au moins 1 produit laitier à chaque repas et aux collations. Optez de préférence pour les laitages ½ écrémé, le fromage blanc et les petits suisses à 20 % de matières grasses. Et si vous avez des difficultés de digestion, pensez au lait de chèvre et de brebis. Le premier est riche en acides gras essentiels, en calcium, en potassium, en sélénium et en vitamines A, et le second en phosphore et en vitamines D, C, B2 et B6. Ces deux laits, souvent boudés contiennent pourtant des protéines faciles à digérer comparables à celles du lait maternel. Pour en savoir plus sur les laits et fromages de chèvre et brebis
Attention !
Consommez 1 seule portion de fromage (30 à 40 g) par jour à cause de sa richesse en graisses saturées.
■ 1 portion de viande, poisson ou oeuf au déjeuner et au dîner afin de construire, entretenir et renouveler votre masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez tous les jours, consommez des petites quantités au déjeuner et au dîner, et si vous ne pratiquez pas quotidiennement, consommez-en une seule fois par jour. Par exemple : si vous êtes une femme, que vous pesez environ 60 kg, et que vous vous entraînez tous les jours, vous devez consommer deux portions de 100g. Sinon, une seule portion de 100 g vous suffit.
Optez pour la variété et privilégier les morceaux les moins riches en graisses en ce qui concerne la viande (escalope de dinde, faux filet, rumsteck, poulet…) et le poisson (cabillaud, colin, sole, merlan…)
Penser à consommer 2 portions de poisson gras par semaine comme le saumon, hareng, sardine, anchois. Ces poissons sont très riches en Oméga 3, acides gras indispensables à notre organisme qui ne sait les fabriquer seul. Bons pour la santé et pour le moral, ils sont donc à privilégier. Pour en savoir plus sur les Oméga 3
■ Consommez au moins 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour. Privilégier l’huile de « première pression à froid » de colza pour les crudités et l’huile d’olive pour la cuisson. Vous pouvez aussi utiliser des huiles déjà mélangées en choisissant le mélange olive/colza. Pour en savoir plus sur les huiles bio
■ Limiter la consommation de crème fraîche et de beurre sans toutefois les supprimer.
■ Boissons
L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Après un effort intense, vous pouvez consommer des eaux riches en bicarbonates (Salvetat, Vichy Célestin, Saint Yorre…) pour mieux récupérer. Pour les préparations de tisanes, de thés, pensez à utiliser les filtres à carafe. Limitez les boissons sucrées (jus de fruits, sodas,..). Les boissons légèrement sucrées adaptées à l’effort (200ml de jus de raisin + 800ml d’eau) ne sont utiles que pour des efforts supérieurs à 1h – 1h30. Si vous suivez le programme sportif de Renaud LONGUEVRE, la prise de ces boissons n’est pas nécessaire.
■ Gérez les aliments plaisirs (pâtisserie, crème dessert, chocolat, glace, friture, charcuterie,…) et limitez-vous à n’en consommer qu’ 1 fois par semaine.
A la reprise de l’entraînement, respectez bien ce plan alimentaire qui facilitera éventuellement une perte de poids si vous avez un excédent de masse grasse. Cependant, n’entamez pas de restrictions alimentaires qui sont un véritable frein à la performance et n’envisagez pas de perdre plus de 1 kg tous les 18 jours.
Petits conseils ■ La déshydratation est un obstacle à la performance, pensez à boire toute la journée en suivant un bon plan hydrique : - Au réveil : 1 à 2 verres d’eau - Petit déjeuner : 1 apport hydrique (thé ou café) - Matinée : minimum 0,5L, en plusieurs prises… - Déjeuner : 2 à 3 verres en fonction de votre tolérance - Après-midi : minimum 0,5L, en plusieurs prises… - Dîner : 2 à 3 verres d’eau, en fonction de votre tolérance - Soirée : 1 à 2 verres d’eau
Et une bouteille d’eau a portée de main pendant la nuit
■ Ne sacrifiez pas un repas pour un entraînement
■ Répartissez vos prises en trois repas principaux et éventuellement une collation
■ L’entraînement ne doit pas suivre immédiatement le repas, afin de ne pas perturber la digestion. Respectez un minimum de 3h entre un repas et un entraînement et un minimum de 1h30 entre une collation et un entraînement.
■ Consacrez du temps à la préparation de vos repas.
■ Mâchez et mastiquez longuement.
Journée type de menus : lorsque l’entraînement a lieu l’après midi PETIT DEJEUNER
- 1 bol de thé vert
- 1 yaourt nature avec une cuillère à café de confiture
- 2 ou 3 tranches de pain complet beurrées
- ½ melon
DEJEUNER
- Eau
- Tomates, mozzarella avec un filet d’huile de colza
- Escalope de poulet
- 1/3 d’assiette de riz cuit* au coulis de tomates fraîches
- 2/3 d’assiette de courgette
- 1 yaourt au lait de chèvre + 1c à café de miel
- 200g de framboises
COLLATION - Eau
- 1 pêche
- Et / ou 1 verre de lait de soja
- Et / ou 2 tranches de pain complet
DINER
- Eau
- Filet de saumon à l’oseille
- ¼ d’assiette de pommes de terre vapeur* avec un filet d’huile d’olive
- ¾ d’assiette de brocolis
- 100 g de fromage blanc
- Une soupe de fraises (250g)
* le pain est à gérer en fonction de la quantité de féculent
