Le site officiel de la course La Parisienne
>Le gainage
Fiche conseil entraînement
Fiche Conseil proposée par Running Management
Le coureur à pied utilise
en grande partie du temps de course, ses membres inférieurs.
Egalement avec moins de sollicitation ses membres supérieurs.
Le gainage... le complement essentiel a la pratique
Quel est son but?
Entre les membres inférieurs et supérieurs, bassin. La position de celui-ci sera
directement liée au travail réalisé par des séances
de « gainage, d’abdominaux ». Ce travail périphérique à la
course à pied, tout comme les « étirements ou stretching » est
la garantie de ;
L’économie de course.
L’amplitude de la foulée.
Des problèmes de tassement ou « le mal de dos ».
La tonicité nécessaire à l’impulsion.
Affinera votre silhouette.
Comment travailler dans ce domaine?
Position 1
Position 2
Position 3
Position 4
Tout comme la course à pied,
il sera nécessaire d’avoir une pratique régulière
et progressive.
La régularité... C’est tous les matins prendre entre
10 minutes et 20 minutes (pour les habitués). Les jours d’entraînements,
dans un premier temps il ne sera pas nécessaire de pratiquer le
matin.
Donc, prévoir cette petite séance dans son créneau
matinal.
Position 1. Les coudes au sol, face vers le sol. Le dos
droit. On contracte légèrement les abdominaux. On tient
la position entre 15 et 20 secondes les 1ers jours. Repos 20’’ (‘’ :
seconde) Position 2. Sur le coté en appui sur un coude, le corps
bien en ligne. Même temps de soutien. Position 3. Sur le coté en appui sur l’autre
coude, le corps bien en ligne. Même temps de soutien. Position 4. Les coudes au sol, dos vers le sol. Le corps bien
en ligne. Même temps de soutien.
Vous pouvez faire une pause de 2 minutes (‘ : minute) et
répéter tous les jours, 3 fois ces exercices lors
de la 1ère semaine.
La progression sur le temps de soutien
La 1ère semaine 15 à 20’’ avec
3 séries = temps passé sur chaque séance 8
minutes.
La 2ère semaine 25 à 30’’ avec 3 séries
= temps passé sur chaque séance 10 minutes.
La 3ère semaine 25 à 30’’ avec 4 séries
= temps passé sur chaque séance 12 minutes.
La 4ère semaine, on enchaînera deux répétitions
La 4ère semaine 25 à 30’’ avec 2x2 séries
= temps passé sur chaque séance 10 minutes.
