1. Expirez en plaçant les mains jointes sur le thorax, pressez les poignets, épaules vers l'arrière, coudes vers le bas, allongez la colonne, la nuque en ancrant les talons dans le sol

2. Inspirez, levez les mains vers le ciel, creusez le dos surtout entre les omoplates, montez bien la poitrine, le thorax vers le menton, étirez les flancs, les aisselles, regard vers les mains, poussez sur les pieds

3. Expirez vers l'avant, front vers les chevilles, tendez les jambes, roulez les cuisses à l'intérieur pour monter les fessiers, ouvrez toujours la poitrine en éloignant les épaules des oreilles. Allez au bout de l'expiration pour vider les poumons.

4. Inspirez, pied droit entre les mains en gardant les deux pieds largeur du bassin. Vérifiez que le genoux soit au dessus de la cheville. Etirez les plis de l'aine, l'intérieur des cuisses. Poussez le genoux vers l'avant, le talon vers l'arrière en roulant la jambe gauche à l'intérieur. Reculez la hanche droite, avancez la hanche gauche, ouvrez la poitrine, vous êtes sur le bout des doigts.

5. Expirez légèrement et gardez à vide, pied droit près du pied gauche, largeur du bassin, étalez bien la paume des mains et repoussez le sol pour étirer les flancs, les aisselles vers la taille, poid du corps vers les talons, fessiers vers le ciel en creusant le bas du dos. Etirez l'intérieur et l'arrière des cuisses en les roulant à l'intérieur.

6. Continuez d'expirer, posez, genoux, poitrine, front au sol, gardez les coudes serrés contre le corps
7. Inspirez, levez la tête, les épaules, la poitrine, poussez sur les mains, regard vers le ciel, sternum vers le haut, allongez la nuque en éloignant les épaules des oreilles.

8. Expirez, vous revenez dans la posture 5 et vous continuez de suivre votre respiration sur 4, pied gauche entre les mains, 3, 2 et 1. Prenez le temps de vous recentrer avant de commencer la deuxième partie du cycle par la jambe gauche puis vous reviendrez avec la jambe droite.
Répétez plusieurs cycles en accélérant le rythme si vous désirez chauffer les muscles et les articulations.

Pour travailler davantage en étirement à la suite d'un footing, décomposez la salutation au soleil pour immobiliser chaque posture sur quelques respirations, veillez à ne pas vous crisper, de faire de profondes inspirations et de longues expirations. De la même façon, vous pouvez choisir de travailler en bandant les muscles pour accroître le travail de résistance et les appuis dans le sol. Dans ce cas, cherchez toujours à harmoniser les intentions et les actions dans tout les corps pour trouver votre équilibre, vous centrer et ne pas vous épuiser.


Pour pratiquer davantage, contactez
Fédération Française de Yoga
11 passage St Pierre Amelot
75 011 Paris
En savoir plus