Le site officiel de la course La Parisienne > Régime et course à pied : Courir pour maigrir
Fiche conseil entraînement
Fiche conseil proposée par Running
Attitude
Débuter la course à pied
L’un
des charmes majeurs liés à la pratique de la course à pied
réside dans son aspect universel et ouvert à tous avec
des chances de réussites proches, quelles que soient vos caractéristiques
physiques.
Contrairement à de
nombreux autres sports, la performance ne dépend pas des mensurations
de chaque individu. Le running autorise tout type de morphologie, même
si le dénominateur commun entre tous les coureurs devient au
fil du temps la maigreur au sens premier, c’est-à-dire
le « moins de graisse possible ».
Concernant le dernier point, il est seulement lié à l’accumulation
de kilomètres d’entraînement associée à une
diététique et hygiène de vie adaptées. Vous
ne devez donc pas vous préoccuper de votre taille et de vos proportions
naturelles pour vous lancer dans l’aventure.
Les critères que vous devez analyser scrupuleusement avec l’aide
de votre médecin sont votre âge, votre passé de sportif
(…ou de sédentaire !), votre santé générale,
votre éventuel surpoids, votre hygiène de vie quotidienne,
votre motivation et le temps libre que vous comptez réserver à votre
entraînement. L’examen détaillé de ces points
déterminera votre marge de progression en fonction de certains
résultats.
Bien entendu, elle sera plus importante si vous avez déjà pratiqué des
sports « d’endurance », surtout à l’adolescence, époque
où vous avez construit votre capital sportif. Tant mieux si votre
médecin fait état d’un bilan de santé positif,
et si vous n’avez pas trop de masse grasse à perdre. Encore
mieux si vous ne fumez pas, buvez peu de boissons alcoolisées,
dormez généralement bien et à heures régulières,
ce qui vous permet de récupérer facilement, et vos habitudes
alimentaires sont déjà proches de principes diététiques
favorables à la pratique régulière du sport : peu
de fritures, de charcuteries, de pâtisseries… Plutôt
des fruits, des légumes verts, de la salade, du poisson, des laitages
et une consommation régulière d’eau plate, de tisanes.
Vous être motivé et patient, animé d’une réelle
force mentale, disposé à sacrifier quelques habitudes pour
valoriser votre activité physique. Ce bilan personnel effectué,
n’oubliez jamais que la pratique de la course à pied reste
une activité ludique et, dans le meilleur des cas, la plus importante
des choses secondaires.
La bonne méthode pour vous y mettre
Avant de vous attaquer à l’un des programmes
d’entraînement proposés dans ce hors-série
de Running Attitude, votre premier objectif est d’arriver à courir
dis kilomètres d’une seule traite, sans arrêt
prolongé et sans portion de marche.
Comme le rappelle le docteur de Mondenard, « les muscles oublient
sous 48 heures ». Nous en déduisons donc qu’une progression
efficace passe par trois sorties par semaine, même courtes, qui
valent largement mieux qu’une unique matinée de sport dominical.
En fonction de votre temps libre, ces sorties seront comprises de trente
minutes à une heure et quinze minutes.
Lors de votre sortie d’aujourd’hui, la première de
votre nouvelle vie, vous allez partir en marchant et vous mettre à effectuer
des répétitions de portions de course lente, en contrôlant
votre rythme cardiaque et en veillant à ne pas dépasser
70% de votre fréquence cardiaque maximale. (voir encadré et
point n°3 du docteur de Mondenard)
Au fil du temps et des sorties, vous allez naturellement constater que
vous pourrez augmenter progressivement la durée des portions de
running au détriment des portions de marche. L’expérience
venant, vous allez vous initier à la construction d’un programme
d’entraînement en essayant de prédéterminer
la durée totale de votre sortie, le nombre et la durée
de chaque portion de running en alternance avec des portions de marche
que vous pourrez aussi calibrer… Ceci sera votre premier programme
d’entraînement !
Un jour viendra où vous serez sorti 1h15 et où vous n’aurez
pratiquement pas marché : ce jour là, vous pourrez célébrer
vos premiers dix kilomètres courus à une vitesse de 8 kilomètres à l’heure
!
Les bonnes fréquences cardiaques
en fonction de l'age
Age
Fréquence maxi
70%= Fréquence à ne
pas dépasser lorsqu’on est débutant
!
85%= Fréquence à ne
pas dépasser même après plusieurs mois
de pratique régulière
20
200
140
170
25
195
137
166
30
190
133
161
35
185
130
157
40
180
126
153
45
175
123
149
50
170
119
144
55
165
116
140
60
160
112
136
65
155
109
132
70
150
105
127
75
145
102
123
80
140
98
119
Exemple de programme pour vous y mettre
Si ce programme reste trop difficile pour votre état
de forme actuel, utilisez le même principe de progressivité et
adaptez-le avec des temps de course réduits que vous augmenterez
progressivement.
Semaine 1 Séance 1 = 30mn : Répéter 30
secondes de Running / 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 3x3mn de running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =40mn : Intégrer 15mn de Running avec contrôle
des pulsations pour que votre rythme cardiaque ne dépasse pas
70% de votre fréquence maximale. Lorsqu’il dépasse,
marchez jusqu’à ce qu’il redescende 10 pulsations
en dessous avant de vous remettre à courir. Le temps de votre
cumulé doit atteindre 15mn.
Semaine 2 Séance 1 =40mn : Répéter 30 secondes
de Running / 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 4x3mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =50mn : Intégrer 20mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 3 Séance 1 =50mn : Répéter 30 secondes
de Running / 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 5x3mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h00 : Intégrer 25mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 4 (semaine d’asimilation)
Séance 1 =30mn : Répéter 30 secondes de Running
/ 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 3x3mn cd Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =50mn : Intégrer 20mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 5 Séance 1 =40mn : Répéter 1 minute de
Running / 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 3x4mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h00 : Intégrer 30mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 6 Séance 1 =50mn : Répéter 1 minute de
Running / 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 4x4mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h10 : Intégrer 40mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 7 Séance 1 =1h00 : Répéter 1 minute de
Running / 1 minute de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 5x4mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h20 : Intégrer 50mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 8 (semaine d’assimilation)
Séance 1 =30mn : Répéter 1 minute de Running / 30
secondes de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 3x4mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h00 : Intégrer 45mn de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 9 Séance 1 =40mn : Répéter 1 minute de
Running / 30 secondes de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 3x5mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h00 : Intégrer 1h00 de Running avec contrôle
des pulsations
Semaine 10 Séance 1 =50mn : Répéter 1 minute de
Running / 30 secondes de Marche
Séance 2 =30mn : Intégrer 4x5mn de Running entrecoupé de
Marche
Séance 3 =1h20 : 10 kilomètres dont 5 minutes de marche
!
