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Fiche conseil entraînement
Fiche conseil proposée par Running
Attitude
Courir pour maigrir
La
majorité des personnes qui pratiquent la course à pied
le font afin de se sentir mieux dans leur corps. Le sport,
et la course à pied en particulier, vous permet de
modifier considérablement votre hygiène de vie.
Sport énergétique
par excellence, la course à pied est une discipline
populaire : chaque dimanche, dans toutes les villes du
monde, vous croiserez des joggeurs. La gent féminine est largement
représentée, souvent, très souvent même, car ce
sport permet d’affiner la silhouette et de perdre quelques
grammes superflus.
Faites le point Il est très difficile de « se voir » certaines
personnes n’arrivent pas objectivement à se situer,
pensant à tord être trop « gros » ou
pas assez « tonique ».
Déterminer votre indice de masse grasse vous permettra
de vous situer : IMC : poids/taille2
Se fixer des objectifs Une fois votre décision de perdre du poids prise, il
est nécessaire de se fixer des objectifs à court,
moyen et long terme. Rien ne sert « d’aller
trop vite ». Votre pratique sportive ne doit pas
se limiter au seul objectif de perdre du poids. Recherchez
le plaisir avant tout, adoptez un nouveau style de vie.
L’alimentation Perdre du poids doit être naturel et pas considéré comme
un objectif unique. La pratique sportive est essentielle pour une
perte de poids efficace, mais elle devra toujours s’accompagner
d’une alimentation équilibrée et saine.
Oubliez le mot « régime », parlez dès à présent
d’alimentation équilibrée. Dans votre alimentation, cherchez le plaisir
et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Adoptez une alimentation équilibrée
ne doit pas être un sacrifice mais devenir une habitude. Il ne faut
pas perdre trop vite vos kilos. Le mieux est de perdre 1,5 à 2 kilos
par mois. Plus vous maigrissez doucement, plus vous évitez une reprise
de poids (effet yo-yo).
Dernier conseil : oubliez la balance Dès les premières séances de sport, les pratiquants
voulant mincir se démotivent souvent en voyant leur poids augmenter à la
pesée. Vos muscles réagissent à ces premières séances
et prennent la place de la graisse, mais le muscle pèse plus
lourd. Un centimètre cube de muscle pèse plus lourd
que le même volume de graisse. Le meilleur contrôle minceur
reste le miroir et vos vêtements : si votre pantalon vous
semble moins serré, alors vous êtes sur la bonne voie, même
si votre poids n’a pas bougé.
Se lancer Courir n’est pas facile pour le débutant. Au
départ, rien ne vous empêche de débuter par la
marche ou l’alternance de périodes de marche et
de course. 1h30 de marche rapide équivaut à 45
minutes de course à pied. Rapidement, vous serez
en mesure de trottiner de plus en plus longtemps.
En règle générale, on considère que 45 mn de jogging, brûlent
environ 450 Kcal.
Attention, toutes les calories ne se valent pas ; Vous pouvez dépenser
des calories mais pas de graisse. Une séance plus courte et plus intensive vous
fera dépenser plus de calories mais moins de graisses. Votre but doit rester
de brûler des graisses, et pour cela votre intensité d’effort
devra se situer entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale
et durer plus de 45 mn. Sachez également que la pratique régulière
du sport augmente la consommation calorique moyenne de votre organisme,
et ceci même les jours où vous ne faites pas de sport.
Combien de séances ? Trois séances par semaine sont nécessaires. Une séance hebdomadaire
permet de s’aérer l’esprit, 2 séances de stabiliser une
forme et 3 séances de toujours progresser. N’espacez pas
vos séances de plus de trois jours.
Les repères en terme d’intensité du travail :
Si votre intensité est de :
-
60 à 70% : vous
perdez des graisses
- 70 à 85% :
vous améliorez vos capacités cardiovasculaires
> 85% (réservée aux
compétiteurs) : vous brûler beaucoup de calories mais peu
de graisses
Pour vérifier l’intensité de
votre effort, un outil est indispensable : le cardio fréquencemètre.
La prise du pouls à la main est approximative, voire impossible
pendant l’effort.
Déterminez votre zone de
travail « brûle graisses
- Déterminez votre fréquence cardiaque
maximale théorique grâce à la formule : 220 (hommes)
ou 226 (femmes) – âge
- Déterminez votre allure en terme
de fréquence cardiaque (60 à 70% de fc max) ;
-
Déterminez votre fréquence cardiaque
de repos ; Pour cela restez allongé le matin au réveil
et grâce à votre cardiofréquencemètre relevez votre
FC de repos.
La formule de calcul pour déterminer
en pourcentage d’intensité personnelle de travail sera :
(y= Pourcentage d’intensité)
(y : FC max – Fc de repos * y/100) + FC repos
Par exemple : vous avez 30 ans, votre Fc max théorique sera de 190
bpm et votre Fc de repos est de 60 bpm. Dans un objectif de brûler
des graisses, vous décidez de faire un footing de 45 minutes à 70%.
70%= ((190-60) x 70%) + 60
70%= 151 bpm
Vos séances La durée d’une séance sera de 45 minutes à 1h au départ.
Une séance sera toujours composée d’une période d’échauffement
d’une quinzaine de minutes, qui se caractérise par une montée progressive
de l’intensité (de l’allure) de course durant les 15 premières
minutes. Après cette phase d’échauffement, évoluez à une
intensité de 60 à 75%.
Nous l’avons évoqué précédemment, vos footings ou vos séances
d’alternance marche et course doivent avoir une durée de 45 minutes à 1
heure et l’intensité doit être comprise entre 60 et 75%.
Pour les débutants, commencez par 8 mn de marche en guise d’échauffement.
Ensuite alternez 3mn de course et 3mn de marche, puis 3 mn de marche
et 2 mn de repos durant 30 mn. Terminez votre entraînement par 7mn de
marche.
Quels sont les autres bénéfices du travail en endurance ? Outre de vous faire perdre du poids, le travail en endurance
constitue la base de tout entraînement. Ce type d’effort
vous permet de prévenir les accidents coronariens, diminuer votre
cholestérol, mais surtout permet une amélioration de vos capacités
cardio-vasculaires et respiratoires : votre fréquence cardiaque
de repos et à l’effort diminuent. Votre capacité de
récupération après l’effort s’améliore également.
Courir à jeun Une fois que vous êtes capable de courir
3 fois par semaine, vous pouvez régulièrement
programmer des footings courts et peu intenses à jeun.
Attention, buvez un verre d’eau avant de partir
afin de diluer les sucs gastriques qui ont tendance à se
développer de façon plus importante lors de ce type
d’effort.
Une idée reçue : transpirer fait maigrir C’est faux ! En transpirant, vous
perdez de l’eau et non pas de la graisse. La
quantité d’eau stockée dans votre corps ne
peut pas être diminuée, elle est fixée génétiquement
et l’eau que vous consommez après vos
séances vient automatiquement remettre « les
stocks » à leur niveau initial.
Lorsque vous prenez la décision de pratiquer une
activité physique, vous devez au contraire boire
plus afin de toujours hydrater suffisamment votre
organisme, mais également afin d’assurer un
apport en sels minéraux suffisant.
La course à pied est le sport roi dans votre quête de perte
de poids. Aujourd’hui, notre alimentation est plus riche et, sans
sport, notre dépense énergétique est quasi nulle. Tout coureur a au départ été un
marcheur, ainsi toute personne peut pratiquer la marche puis la course,
y compris les personnes obèses, il suffit d’adapter la pratique
au niveau et à la santé de chacun. La course à pied, pratiquée
de manière assidue, va permettre au corps de réapprendre à utiliser
en priorité les graisses comme combustible plutôt que le sucre.
