En suivant ces quelques conseils très simples, vous mettrez votre corps dans les meilleures conditions pour aborder cette épreuve sereinement et en garder un souvenir inoubliable !

Les chaussures
Eviter à tout prix les chaussures de tennis et autres multisports au profit de chaussures spécialement conçues pour la course à pied sur macadam. Leur semelles sont prévues pour amortir le traumatismes encaissés par le pied lors de son attaque du sol. D'autre part, leur forme est conçue pour limiter les mouvements du pied au sein de la chaussure et évite ainsi les échauffements de la peau responsables notamment des ampoules.
Un tel investissement s'avère donc nécessaire mais attention à ne pas le faire au dernier moment, nombre de douleurs (tendinite par exemple) proviennent de l'usage de chaussures neuves : veiller à les porter et à les utiliser plusieurs semaines avant une course afin d'éviter ces désagréments.

Les chaussettes
Ne jamais courir pieds nus dans les chaussures mais éviter également les grosses chaussettes. Préférer des sockets fines, qui en coton qui en absorbant la transpiration, éviteront les échauffements à l'intérieur de la chaussure.

Préparation musculaire

Le Coeur
Bien évidemment, il n'est pas question de s'élancer sans un minimum de préparation.
Commencer au moins 6 à 8 semaines avant (si vous n'etes pas une coureuse régulière) par 2 à 3 footing par semaine. De 15 à 20 minutes au départ, vous pourrez augmenter cette durée de 5 minutes par semaine jusqu'à atteindre 40 à 45 minutes après 6 semaines d'entrainement.

Le rythme de course optimal est simple à définir :
- " soit vous courrez à deux et vous devez, tout au long de votre parcours, pouvoir parler tranquillement avec votre (vos) partenaires.
- " Soit vous courrez seul et vous pouvez achetez un pulsomètre qui, fixé à votre poignet, indiquera votre rythme cardiaque.
Le rythme optimal sera calculé avec la formule suivante : (220 - âge) x 60% .
En vous situant dans une fourchette de plus ou moins 10% de ce chiffre, vous êtes sûre de ne pas fatiguer votre coeur et de progresser durablement sans vous faire mal.
Exemple : pour une coureuse de 45 ans : (220-45) x 60% = 105
Votre rythme cardiaque d'endurance se situera donc entre 94 et 116 battements par minute. Les premières semaines, ce rythme est atteint très rapidement pour une vitesse faible. Vous pourrez ainsi augmenter rapidement la durée de votre effort sans fatigue excessive.
Vous verrez qu'après quelques semaines, le coeur s'adapte et vous pourrez sensiblement accélerer en conservant le meme rythme et en courant aussi longtemps.

Les muscles des jambes
En raison de la dureté des revetements de nos chaussées, les courbatures sont fréquentes à la suite d'une course sur route.
Cependant il est possible d'en réduire nettement l'intensité par une préparation spécifique de vos muscles :
- " 3 à 4 semaines avant votre course, après chaque footing faites 5 à 10 minutes de corde à sauter, vous renforcerez ainsi votre voute plantaire et permettrez à vos muscles d'amortir l'impact du pied au sol lors de l'attaque du talon en minimisant les microtraumatismes.
- " Eviter à tout prix les bains (natation ou autre) la semaine précédant la course, afin de ne pas ramollir vos muscles.
- " Eviter les étirements longs et préférez les exercices de stretching : 6 à 10 secondes de contraction suivies de 10 à 20 secondes d'étirements répétés trois fois maximum pour chaque muscle


En suivant ces quelques simples conseils, vous préparerez votre corps dans les meilleures conditions.
Ainsi, vous prendrez plaisir à l'effort d'une telle course et vous éviterez les risques de blessures et autres petits bobos, causes fréquentes de consultation chez des concurrentes mal préparées.
Et à l'occasion vous batterez peut-être votre record !....

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