LES CHARCUTERIES CÔTE NUTRITION
C’EST BON A SAVOIR !

 Des protéines animales de bonne valeur biologique
Les protéines sont primordiales au bon fonctionnement de l’organisme et au renouvellement des tissus musculaires. Les charcuteries sont source de protéines qui sont constituées de surcroît de tous les acides aminés essentiels. Jambons secs et saucissons secs sont particulièrement riches en protéines (26g/100g en moyenne).

 Du « bon » gras
Les charcuteries contiennent une majorité d’acides gras insaturés (en moyenne 61% des acides gras). Les acides gras contribuent au maintien de l’élasticité des membranes de la paroi des artères et des veines.

 Du fer héminique
Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il est nettement mieux assimilé par l’organisme que le fer des végétaux. Boudin noir, pâtés et mousses de foie en sont riches (1 portion de boudin de 120g couvre les besoins journaliers = 20,8mg de fer / 1 tranche de pâté de 40g = 1,6g de fer). Les carences en fer se rencontrent le plus souvent chez les femmes.

 Halte aux idées reçues !
50% des charcuteries consommées en France contiennent moins de 20% de lipides.
Les charcuteries contiennent moins de sel qu’auparavant. Le sel est un ingrédient technologique important dans la fabrication des produits de charcuterie. Des changements dans les procédés de fabrication et de conservation (chaîne du froid) ont permis une diminution substantielle des teneurs.

QUELQUES CONSEILS AVANT, PENDANT ET APRES L’EPREUVE

Avant l’épreuve
Au cours d’un effort physique important, comme lors d’une compétition, les réserves en énergie de l’organisme sont fortement sollicitées. C’est pourquoi les glucides, stockés principalement sous la forme de glycogène au niveau du foie et des muscles, doivent être présents en quantité importante dans la ration alimentaire du sportif. Ainsi, les menus des quelques jours précédant l’effort feront la part belle aux céréales et féculents.
Parallèlement, les tissus musculaires doivent être en bon état, d’où l’importance de maintenir des apports protéiques suffisants, via des produits d’origine animale. Pour augmenter leur masse musculaire, certains sportifs sont tentés d’augmenter ces apports. Mais au-delà d’un certain seuil, ces protéines n’ont plus d’effet sur le muscle et risquent, alors consommées en excès, de détériorer la fonction rénale. Enfin, l’équilibre alimentaire en général reste de mise. Le sportif veillera donc à bien s’hydrater, à consommer suffisamment de fruits et légumes frais pour leurs apports en micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants) et évitera les aliments pouvant conduire à des troubles digestifs.

Pendant l’épreuve
Lors d’un exercice physique, l’hydratation est un point sensible à surveiller. Les pertes en eau, pouvant être majorées avec la température extérieure, risquent d’entraîner une baisse d’efficacité physique. Un apport en eau régulier permettra de compenser ces pertes. Idéalement, il est recommandé de boire avant de ressentir la soif, en privilégiant les petites prises de 100 à 200 ml d’eau plate, à température ambiante. Afin d’éviter les éventuels coups de pompe, il est également possible d’additionner à cette eau des glucides, sous la forme de miel ou de sucre dilué par exemple.

Après l’épreuve
Cette étape, dite de récupération, doit permettre à l’organisme de reconstituer ses réserves en énergie, de réparer les éventuelles atteintes musculaires et de retrouver une hydratation suffisante et un statut en micronutriments optimal. Les repas suivant la compétition se composeront donc de féculents et de céréales, de fruits et légumes frais, de produits d’origine animale, en privilégiant les aliments riches en fer, les produits laitiers et pour l’hydratation, en préférant des eaux bicarbonatées.

IDÉES MENUS
MENU SPECIAL : VEILLE DE LA COURSE

Petit-déjeuner
 1/3 de baguette accompagnée d’une noix de beurre et de confiture
 20 g de fromage à pâte dure (comté, emmental…)
 2 kiwis
 du thé

Déjeuner
 1 nem de jambon sec (composé de 40 g de jambon +
 250 g de crudités - carottes râpées, radis et concombre, par exemple - + 100 g de pommes + 40 g d’anchoïade + 1 œuf dur + 1 cuillerée à soupe d’huile de tournesol)
 3 petites tranches de pain complet
 1 yaourt sucré
 1 compote de fruits

Dîner
 Carottes vapeur au curry
 Polenta préparée avec un peu de gruyère et revenue à la poêle (dans très peu d’huile d’olive)
 1 fromage blanc sucré à 20% de matières grasses
 1 poire

Les menus de la journée apportent 2250 Calories, réparties de la manière suivante :
 78 g de protides, soit 14 % de l’Apport Energétique Total (AET)
 72 g de lipides, soit 29 % de l’AET
 321 g de glucides, soit 57 % de l’AET
 1050 mg de calcium
 10 mg de fer

MENU SPECIAL : JOUR DE L'EPREUVE

Petit-déjeuner
 6 biscottes tartinées avec une noix de beurre et de la confiture
 un yaourt sucré
 un verre de jus de fruits pur jus
 du thé

Déjeuner (juste après la course)
 Potage de légumes de saison
 Marbré de boudin noir aux poires, fleur d’oranger et noix (150g boudin +17g noix +100g poire)
 2 petites tranches de pain aux céréales
 1 semoule au lait
 1 orange

Dîner
 Salade de riz au thon (250g de riz cuit + 50g de thon au naturel + 150 g de crudités + 1 cuillerée à soupe d’huile olive + sauce nuoc man)
 1 fromage blanc sucré à 20% de matières grasses
 1 grappe de raisin

Les menus de la journée apportent 2010 Calories, réparties de la manière suivante :
 76 g de protides, soit 15 % de l’Apport Energétique Total (AET)
 76 g de lipides soit 34 % de l’AET
 256 g de glucides, soit 51 % de l’AET
 34 mg de fer

Transférer à une amie