Les protéines sont des éléments bâtisseurs et fonctionnels essentiels à l’organisme. Elles servent à la construction, à la réparation et à l'entretien de l'organisme et en particulier de la masse musculaire qui représente 40 à 70% des protéines corporelles. Elles ont d'autres fonctions très diverses : enzymatiques, hormonales, agents immunitaires, neurotransmetteurs …
Les muscles étant davantage sollicités chez les sportives et les sportifs d'endurance de bon et haut niveau, leurs besoins en protéines sont accrus.

Quelles protéines privilégier dans le cadre d’un entraînement sportif ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Sur les 20 acides aminés existants, 8 doivent provenir directement de l’alimentation, notre organisme ne sachant les fabriquer. Ils sont donc issus de la digestion des protéines alimentaires.

Autre critère important à prendre en compte : la qualité biologique. Elle est différente selon les protéines.
La qualité biologique d’une protéine est définie par la richesse et l’équilibre en acides aminés essentiels et également par leur digestibilité. Une bonne digestion permettant une meilleure disponibilité des acides aminés.

Leurs fonctions sont multiples
Le sportif doit donc privilégier des apports en protéines de bonne qualité biologique et de bonne digestibilité. Les protéines animales répondent parfaitement à ces attentes. Les charcuteries en sont une source importante.

Les produits de charcuterie sont riches en acides aminés indispensables dont les proportions ne sont pas très éloignées de celle de la protéine de référence, une protéine fictive définie par le comité d’experts de la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) et de l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) .

Les différentes protéines des aliments d’un repas se complètent : ainsi, la présence de charcuteries dans un repas améliore la valeur nutritionnelle des protéines du repas quand celui-ci comprend, par exemple, des laitages pauvres en méthionine.

MÉMO PROTÉINES
Teneurs en protéines g/100g
• Jambon cuit découenné, dégraissé : 23
• Jambon sec dégraissé : 27
• Saucisson sec : 26
• Saucisses : 14
• Pâté de campagne : 14
• Fromage emmental : 24
• Pain complet : 9

Des besoins en protéines différents selon les profils
- pour les sportives/sportifs de haut niveau
1,2 à 2g de protéines / kg de poids corporel / jour
- pour les non sportives/sportifs
0,75 à 1g de protéines / kg de poids corporel / jour

Le jambon sec et le saucisson sec sont les produits de charcuteries les plus riches en protéines de bonne valeur biologique (27g pour 100g de produits). Accompagnés de légumes, ils peuvent donc parfaitement constituer un délicieux plat principal. Ils sont également un excellent coupe faim grâce aux protéines qui ont un effet rassasiant.
En résumé, une bonne course se prépare au quotidien dans l’assiette.

Suggestions recettes
2 exemples de recettes riches en protéines de bonne valeur biologique, savoureuses et à partager en famille ou entre amis !

Tartine de saucisse sèche
- 32 tranches fines de saucisse sèche
- 4 tranches de pain de campagne
- 1 oignon coupé en deux
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 16 cerneaux de noix
- 4 figues
- 1 grappe de raisin
- 1 grosse poignée de roquette
- 2 endives
- sel, poivre

- Badigeonner légèrement les tranches de pain d’huile d’olive, les frotter avec l’oignon coupé en deux.
- Déposer sur les tartines une petite feuille de roquette et d’endive, les tranches de saucisse sèche, les cerneaux de noix, les figues coupées en quatre et quelques grains de raisin.
- Donner un tour de moulin à poivre et un tour de moulin à gros sel, servir aussitôt.

Mille – feuilles de jambon cuit et sec, légumes grillés
- 8 fines tranches de jambon blanc
- 4 fines tranches de jambon cru
- 1 aubergine
- 2 courgettes
- 1 poivron jaune
- 4 tomates confites
- 3 branches de basilic
- 2 cuillerées à soupe de graines de sésame
- huile d’olive
- sel, poivre

- Laver l’aubergine et les courgettes puis séchez-les. Les détailler en fines tranches dans le sens de la longueur. Etaler les lamelles de légume sur une plaque de four et les badigeonner légèrement d’huile d’olive. Faire cuire 15 minutes sous le gril du four, en les retournant à mi-cuisson. Réserver.
- Placer le poivron sous le gril du four et le retourner au fur et à mesure que sa peau noircit. Le laisser refroidir puis ôter la peau à l’aide d’un couteau pointu. Couper le poivron en quatre et enlever les graines.
- Saler et poivrer les légumes
- Préparer les mille-feuilles en disposant successivement une tranche de jambon blanc, une tranche d’aubergine grillée, une tranche de jambon cru, deux lamelles de courgette, une tranche de poivron et terminer par une tranche de jambon blanc et une tomate confite.
- Ajouter du basilic ciselé, des graines de sésames et un filet d’huile d’olive.