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Fiche conseil santé
Fiche Conseil proposée par le CICT
Côté alimentation, les femmes et les sportives recherchent aujourd’hui de l’équilibre, mais aussi du goût, du plaisir et de la convivialité.
La charcuterie et les sportives
Les charcuteries s’intègrent tout à fait dans l’alimentation des sportives et des sportifs. 1,2,3 …
Apprenons à mieux les connaître …
Des protéines animales de bonne valeur biologique Les protéines sont primordiales au bon fonctionnement de l’organisme et au renouvellement des tissus musculaires. Les charcuteries sont source de protéines qui sont constituées de surcroît tous les acides aminés essentiels. Jambons secs et saucissons secs sont particulièrement riches en protéines (26g/100g en moyenne).
Du « bon » gras Les charcuteries contiennent une majorité d’acides gras insaturés (en moyenne 61% des acides gras). Les acides gras contribuent au maintien de l’élasticité des membranes de la paroi des artères et des veines.
Du fer héminique Il est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il est nettement mieux assimilé par l’organisme que le fer des végétaux. Boudin noir, pâtés et mousses de foie en sont riches (1 portion de boudin de 120g couvre les besoins journaliers = 20,8mg de fer / 1 tranche de pâté de 40g = 1,6g de fer). Les carences en fer se rencontrent le plus souvent chez les femmes.
Halte aux idées reçues ! • 50% des charcuteries consommées en France contiennent moins de 20% de lipides.
• Les charcuteries contiennent moins de sel qu’auparavant. Le sel est un ingrédient technologique important dans la fabrication des produits de charcuterie. Des changements dans les procédés de fabrication et de conservation (chaîne du froid) ont permis une diminution substantielle des teneurs.
Quelques conseils avant, pendant et après l’épreuve
Les apports nutritionnels conseillés aux adultes sont normalement couverts par une alimentation variée et équilibrée.
La pratique régulière d’un sport en amateur exige simplement quelques ajustements.
Avant l’épreuve Au cours d’un effort physique important, les réserves en énergie de l’organisme sont fortement sollicitées. C’est pourquoi les glucides, stockés principalement sous la forme de glycogène doivent être présents en quantité importante dans la ration alimentaire du sportif, principalement sous la forme de céréales et de féculents.
Parallèlement, les tissus musculaires doivent être en bon état, d’où l’importance de maintenir des apports protéiques suffisants, via des produits d’origine animale.
Enfin, l’équilibre alimentaire en général reste de mise. Le sportif veillera donc à bien s’hydrater, à consommer suffisamment de fruits et légumes frais pour leurs apports en micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants).
Pendant l’épreuve Lors d’un exercice physique, l’hydratation est un point sensible à surveiller. Les pertes en eau risquent d’entraîner une baisse d’efficacité physique. Un apport en eau régulier permettra de compenser ces pertes. Idéalement, il est recommandé de boire avant de ressentir la soif, en privilégiant les petites prises d’eau plate. Afin d’éviter les éventuels coups de pompe, il est possible d’additionner à cette eau des glucides, sous la forme de miel ou de sucre dilué par exemple.
Après l’épreuve Cette étape, dite de récupération, doit permettre à l’organisme de reconstituer ses réserves en énergie, de réparer les éventuelles atteintes musculaires et de retrouver une hydratation suffisante et un statut en micronutriments optimal. Les repas suivant la compétition se composeront donc de féculents et de céréales, de fruits et légumes frais, de produits d’origine animale, en privilégiant les aliments riches en fer, les produits laitiers et pour l’hydratation, en préférant des eaux bicarbonatées.
