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Fiche conseil entraînement
Fiche conseil proposée par Nike Par Philippe Remond (Athlète Nike) Deux fois champion de France de Marathon, onzième du championnat du monde, vainqueur des grandes classiques françaises comme Marvejols-Mende ou les 20 Kms de Paris, deux fois champion de France de cross vétéran et vainqueur du raid Mauritanien… Philippe Remond, athlète Nike et grand nom de la course à pied vous promulgue ses conseils avisés pour en entraînement de qualité et une course réussie.
debuter la course a pied
L’ECHAUFFEMENT Il ne doit durer qu’une petite demi-heure tout au plus, avec une première partie très lente de façon à "monter dans les tours" en fin de séance. Cela se décomposerait ainsi:
- 10mn très lent
- 5mn un peu plus vite
- 10mn d'exercices tout en courant (talons fesses, montées de genoux, foulées bondissantes et finissez par quelques accélérations progressives.
Terminez par un retour au calme (jogging).
L'important est que cela se fasse crescendo. Si vous prenez le départ d’une épreuve, l'échauffement doit être terminé une dizaine de minutes avant la compétition. Il est souhaitable de s'échauffer à proximité de l'aire de départ en prévoyant de partir avec un vieux t-shirt ou coupe-vent que l'on abandonnera sur place (ceci afin d'éviter un refroidissement entre la fin de l'échauffement et le moment du départ.).
Je ne suis pas pour les étirement avant la compétition car on peut réveiller quelques douleurs. En attendant le départ de la course, je conseillerais plutôt de se dynamiser par des petits sauts sur place et des mouvements talons-fesses qui vont permettre au corps d'enregistrer que l'on va le solliciter.
LE SOUFFLE Essayez de respirer naturellement : commencer par marcher/courir en vous aidant par une inspiration - une expiration, deux inspirations - deux expirations, etc... Vous allez rapidement voir que courir est une seconde nature.
LES ETIREMENTS Il en existe 2 sortes: les passifs et les actifs. Soyez prudents, ne forcez jamais et faites en souvent après vos entraînements et compétitions mais pas longtemps. Contentez vous des basics: adducteurs, ischios jambiers, quadriceps et mollets.
Exemples:
- Les adducteurs: Faîtes une simulation de grand écart facial en fléchissant une jambe. Mettez tout le poids du corps sur la jambe fléchie. Aller chercher doucement la jambe opposée. Alternez chaque jambe quatre fois de suite.
- Les quadriceps: Trouvez un point d’appui et prenez équilibre sur une jambe tendue et ramenez l’autre jambe talon-fesse. Rester en étirement pendant 15 secondes, relâchez la pression, puis pousser vers le bas tout tenant votre cheville. Alternez chaque jambe quatre fois de suite.
