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Fiche conseil entraînement
Fiche conseil proposée par Nike Par Philippe Remond (Athlète Nike) Deux fois champion de France de Marathon, onzième du championnat du monde, vainqueur des grandes classiques françaises comme Marvejols-Mende ou les 20 Kms de Paris, deux fois champion de France de cross vétéran et vainqueur du raid Mauritanien… Philippe Remond, athlète Nike et grand nom de la course à pied vous promulgue ses conseils avisés pour en entraînement de qualité et une course réussie.
L'entrainement running: les 10 fondamentaux
Ces conseils donnés par Philippe Remond s’adressent aux Déesses, aux Gazelles et aux Etoiles
1 - Le choix de la course. Choisir sa course en fonction de la notoriété de celle-ci ou bien encore en fonction du profil du parcours de la course. La course La Parisienne s’adresse aux coureuses débutantes aussi bien qu’aux confirmées qui souhaitent vivre une expérience unique avec 13 000 femmes.
2 - L'équipement. Nike propose du matériel adapté en fonction des conditions météo que l'on rencontre. Exit le T-Shirt coton et place au Tech Nike! Idem pour les chaussures : privilégier le confort à la légèreté afin d'éviter les blessures.
3 - L'entraînement. 3 séances hebdomadaires me semblent largement suffisantes pour aborder la compétition avec sérénité et sans perturber l'équilibre familial et professionnel. Il est impératif que cet entraînement comporte deux sorties en endurance douce d'une durée minimale de 30 minutes, et 1 sortie Intervalle-training de type 30 secondes à allure compétition, et 1 minute de récupération, pour une durée de 20 minutes de répétions.
4 - L'alimentation. Mangez équilibré en privilégiant les hydrates de carbone (pâtes, pain...).
5 - Bien s'hydrater. Pensez à boire régulièrement, en mixant les boissons, eau plate et pétillante. Il faut boire 1,5 litre par jour, avant, pendant après l'entraînement et la compétition : vous éviterez ainsi les crampes et les blessures…
6 - Entrer dans la course. Veillez à vous engager suffisamment longtemps à l'avance. Pensez au certificat médical si vous n'êtes pas licencié dans un club affilié FFA. C’est indispensable pour chaque évènement.
7 - Gérer l'avant départ. Arrivez de bonne heure sur l'aire de départ mais ne restez pas statiques : munissez-vous d'un vieux haut que vous jetterez plus tard et s'il fait froid chauffez vous les muscles avec un baume. Buvez par petites gorgées et évitez de vous ballonner avant le départ.
8 - Prendre le bon départ. Vous êtes néophyte, ne vous laissez pas entraîner sur un rythme qui n'est pas le vôtre : si vous partez en sur régime, l'issue de la course peut-être au pire l'abandon.
9 - Gérer sa course. Le départ est donné, deux solutions s'offrent à vous :
- Vous êtes une Déesse ou une Gazelle, courez à l’intuition tout en vous concentrant sur votre respiration et votre alllure.
- Vous êtes une Etoile (coureuse confirmée), fiez-vous à votre cardio-fréquencemètre (test cardio effectué au préalable), et respectez les zones programmées.
Important : Buvez à chaque ravitaillement car dés que la sensation de soif est là, il est déjà trop tard! N'oubliez pas que l'eau est votre carburant..
10 - Bien récupérer. Pour bien récupérer, il s'agit de bien s'hydrater (eau pétillante de préférence) et de maintenir une activité physique en alternant vélo et course à pied afin de soulager les articulations mises à mal.
